Buon mercoledì a tutti e ben ritrovati insieme a castello incantato nella rubrica di pane e vino. Oggi si parla di Dieta ma non di una dieta qualunque ma di quella mediterranea.
In realtà, il termine dieta potrebbe trarre in inganno poiché non si tratta di una lista nera di cibi da evitare, anzi. La Dieta Mediterranea è un’importante fonte di ispirazione: sono così tanti gli alimenti e gli ingredienti consigliati, che possono essere davvero una ricca fonte di idee per ricette sempre nuove e non ripetitive.
Ma cos’è esattamente la Dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle consuetudini culinarie di 4 Paesi nel corso degli anni cinquanta del secolo XX: Italia, Grecia, Spagna e Marocco, tutti affacciati sul bacino del Mediterraneo. Riconosciuta dal’ UNESCO come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità nel 2010.
La storia della dieta mediterranea
Il primo a svolgere delle indagini scientifiche accurate sui benefici indotti dalla dieta mediterranea fu il nutrizionista americano Ancel Keys, negli anni ’50. Ancel Keys notò che le popolazioni del mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.
Keys, dunque, formulò l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità e la qualità dello stato di salute delle persone che la seguivano.
Piramide alimentare e dieta mediterranea
Per semplificare e riassumere tutti i principi di questa dieta, negli anni Novanta fu realizzata la cosiddetta piramide alimentare. Questa grafica suggeriva la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti da consumare nel’ arco della giornata, della settimana e del mese.Oggi, questa dieta rappresenta il modello nutrizionale di riferimento per esperti e nutrizionisti di ogni parte del mondo.
Cosa significa seguire la dieta mediterranea?
- avere uno stile di vita equilibrato,
- essere in armonia con la natura e i suoi ritmi,
- tenere conto della biodiversità e della stagionalità,
- usare con rispetto i prodotti della terra e del mare.
Tutto ciò determina un sano rapporto con il cibo per vivere meglio e più a lungo. Base alimentare quotidiana della dieta mediterranea è:
- Elevato consumo di frutta, verdura, legumi, noci, semi, pane e cereali (meglio se integrali).
- Consumo moderato di pesce (meglio se azzurro), uova, latticini, carne bianca, pochissima carne rossa e, solo saltuariamente,dolci.
- Assunzione regolare di molta acqua e (compatibilmente al credo religioso e alle abitudini) di limitate quantità di vino (da bere in corrispondenza dei pasti principali).
- Uso pressoché esclusivo di olio extravergine di oliva quale condimento grasso per cucinare e per insaporire i cibi crudi.
Accanto a questo regime dietetico, la dieta mediterranea ha le sue basi su 4 principi (così come riportato nella Piramide della Dieta Mediterranea):
- Sana attività fisica quotidiana, che garantisca un adeguato dispendio calorico.
- Convivialità: rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale. La tavola, quindi, diventa un punto d’incontro, soprattutto familiare, dove i pasti si consumano lentamente e convivialmente.
- Porzioni moderate.
- Uso di alimenti locali e di stagione.
E, inoltre:
- Prediligere il pane preparato con soli ingredienti fondamentali: acqua, farina (possibilmente integrale) e sale.
- Prevedere il consumo della pasta come primo piatto, condita con pomodoro e olio di oliva. La pasta va cotta al dente, perché è più digeribile e consente di prolungare il senso di sazietà.
- Le verdure vanno cotte con poca acqua.
- Limitare il consumo di carni rosse perché sono ricche di grassi saturi, prediligere le carni bianche e magre e consumare frequentemente pesce, in particolare pesce azzurro (alici, sgombri, tonno, sarde), ossia quello tipico del bacino mediterraneo.
- Consumare un bicchiere di vino durante i pasti (ove non controindicato e quando già si è abituati a farlo), anche se è l’acqua (preferibilmente non gasata) la bevanda per eccellenza (consumare almeno 1,5 litri ogni giorno).
- Utilizzare la pasta o il riso per la preparazione di piatti unici e di ottimo valore nutritivo, come ad esempio pasta e legumi o il minestrone con formaggio grattugiato.
- Prediligere l’ olioextravergine di oliva per condire.
- Utilizzare almeno circa 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura (1 porzione è pari a circa 100 grammi), alternandole sapientemente nei 5 colori della salute (bianco giallo-arancione, rosso, verde e violetto).
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